안녕하세요 비타민약사입니다. 저는 사실 어렸을 때부터 잘 고쳐지지 않는 습관 중 하나가 주말에 긴장이 너무나 풀려버려 머리가 아픈데도 계속 누워있다가 두통약을 먹고 또 자다가 거의 11시 12시가 되어서야 활동을 시작하는 일이 종종 있었다는 것입니다. 어떻게 하면 소중한 시간을 잘 쉬고, 아프지도 않고, 굳이 진통제도 먹지 않으며 건강하고 행복하게 지나갈 수 있을까? 생각을 하게 되었고, 지금은 잘 대처하여 주말을 보내고 있습니다. 원인을 찬찬히 살보고 예방방법과 해결방법에 대해 알아보겠습니다
수면 과다와 두통의 의학적 연관성
과도한 수면을 취하면 우리 몸의 신경전달물질인 세로토닌은 우리에게 기상하라고 신호를 보냅니다. 그래도 일어나지 않으면 머리가 아픈 것은, 몸에서 그만 일어나라는 신호를 보내는 것이기도 할 텐데, 잘 못 일어나서 두통이 반복되는 이 습관을 저는 바꾸고 싶다고 생각하게 되었습니다.
잠을 오래 자면, 에너지를 보존하는 부교감신경이 뇌혈관을 확장시켜서 두통을 유발합니다. 또 잠을 많이 자면 세로토닌이라는 뇌 신경전달물질의 수치가 떨어져 (세로토닌은 혈관을 수축하는 역할을 합니다) 두통이 일어납니다.
한편 참고할 것은 이렇게 조금만 늦잠이나 주말 낮잠 등으로 다른 사람보다 두통이 잘 생긴다면, 또는 만성 두통이 있다면, 내가 평소에 감정기복이 심하지는 않은지 살펴보는 것이 도움이 됩니다. 재미있는 영상을 보고 크게 웃거나 드라마 등을 보고 울 때는 교감신경이 뇌혈관을 수축시키지만, 기분이 안정되면 부교감 신경으로 인해 뇌혈관이 확장되어 두통을 유발할 수 있습니다. 즐거운 행사 등을 마친 다음 머리가 아픈것은 피로가 아닌 이러한 것과 관련이 있는데, 평소에 두통이 자주 있다면 감정기복을 줄이고, 평온한 일상을 유지하도록 노력하는 것이 좋습니다.
오래자면 두통이 생기는 이유는 정확히 밝혀지지는 않았습니다. 다만 수면을 관장하는 뇌간은 편두통과도 깊은 연관이 있기 때문에 불규칙한 수면으로 인해 평형이 깨지면 작은 통증에도 민감해져 두통을 느끼게 되는 것으로 예상됩니다.
과도한 수면, 왜 자꾸 반복할까?
우선 주말에 몰아서 자는 이유를 곰곰이 생각해 보면 심리적인 이유가 큽니다. 저 같은 경우, 주중에 좀 힘들었고, 잠이 부족했다는 생각 때문에 이렇게라도 쉬고싶다는 생각 때문입니다. (이런 경우 아침에 몰아자면 늦잠, 낮에 충분히 자고 싶은 대로 자면 낮잠인데 낮잠이 40분 이상 자는 경우) 그리고 또 누운 상태에서 일어나지 못하는 이유가 오래 자면 피로가 풀린다고 생각하는데 과도한 수면은 피로가 풀리는 것이 아니라, 같은 자세로 누워있다가 일어나게 되면 목 어깨 허리 긴장으로 오히려 피로가 쌓입니다.
이러한 생각이 들지 않기위해서는, 평소에 일찍자서 충분한 수면을 취하도록 하는 것이 주말에 몰아 자려는 심리를 바꿀 수 있을 것입니다. 그런데 평소에 일찍 자는 것이 참 어렵습니다. 할 일이 있기 때문에 조금만 더, 하나만 더 한다고 하다가 보면 12시 1시가 넘어가기 일쑤입니다. 어쩔 수 없이 주중에도 또 애쓰고 수고했다면, 주말에는 다시 더 자고싶고, 일어나고 싶지 않을 텐데요, 그래도 잠을 한꺼번에 많이 잔다고 해서 피로가 회복되는 것이 아니라 더 피곤할 수 있다는 사실을 상기하시고, 다시한번 과도한 부교감 신경의 작용으로 두뇌혈관 확장, 세로토닌 저하로 두통 유발, 평소에 자던 시간이 아니면 두뇌가 더 민감해지는다는 사실을 기억하시고 반복하지 않도록 해결방법을 미리 준비해 두어야 합니다.
두통 줄이는 실천법과 치료 가이드
몰아서 자거나 과도한 낮잠이나 수면 등의 문제를 해결하기 위한 방법은, 주로 주말을 예로 든다면, 주말 아침에 운동약속을 잡아두는 것입니다. 너무 일찍 잡으면 힘드니 평소보다 1-2시간 늦은 시간에 잡도록 합니다. 아침에 헬스 P.T나 골프나 테니스 레슨 등을 잡아두거나 러닝크루같은 약속을 잡아두는 것이 주말 아침에 잠을 몰아자지 않는 좋은 해결방법이 될 수 있습니다.
또는 주말에는 정해진 시간에 일어나 정말로 내가 좋아하는 일을 하는 것을 추천합니다. 누구나 어렸을 적 소풍을 가기 전날 잠이 들었다가 평소보다 일찍 알람소리도 울리기 전에 눈이 번쩍 뜨여지는 경험이 있으실 겁니다. 이러한 심리를 이용하는 것입니다. 주말 아침에 평소에 시간이 여의치 않아 보지 못했던 좋아하는 드라마나 영화를 보는 것도 좋은 방법일 것입니다. 늦잠을 자는 것보다 점심 식사 후 카페인을 조금 섭취한 후 느긋한 낮잠을 자는 것이 낫습니다.
또 그래도 달콤한 잠의 유혹에 넘가서 머리가 아픈 상황이 오려고 할 때에는, 적당한 카페인이나 사탕이나 과자, 단 음식이 혈관을 수축시켜주기 때문에 두통이 사라질 수 있고, 초콜릿에 든 페닐에틸아민 성분은 뇌혈관을 수축시켜서 두통이 완화되는데 도움이 됩니다. 바나나 또한 아침에 먹으면 세로토닌, 밤에 먹으면 멜라토닌 호르몬 분비에 도움이 됩니다. 음식 중 두통에 도움이 되는 음식은 생선, 연어, 시금치, 감자, 고구마, 마늘, 강황 등이 있습니다.
이렇게 해도 두통이 사라지지 않는다면 두통약을 복용하도록 합니다. 한 번 진통제를 먹어서 해결되지 않으면, 아세트아미노펜(타이레놀)과 이부프로펜을 최소 2시간 이상의 간격을 두고 번갈아 드시도록 합니다. 또한 편두통 전문약(의사처방필요)인 이미그란이나 수마트란(성분명: 수마트립탄, sumatriptan)은 세로토닌(serotonin) 유사화합물로서 뇌혈관 평활근에 존재하는 5-HT1D수용체에 선택적인 효현작용을 하여 두 개 내 혈관을 수축시키고 감각신경의 염증에 관여하는 혈관작용성 펩타이드의 분비를 감소시켜 편두통을 완화하는 원리입니다.
결론: 수면의 양보다 질이 중요하다
피로를 회복하려는 목적으로, 주말에 몰아서 자거나 낮잠을 많이 자게 되면, 뇌혈관 확장, 세로토닌의 줄어듬, 두뇌의 민감도 증가 등의 이유로 두통이 유발될 수 있습니다. 실제로 잠을 많이 자면 뇌졸중 위험이 높아지는 것으로 나타났는데, 뉴욕 의과대학 연구팀이 29만 명을 대상으로 한 대규모 조사 결과 잠이 모자란 사람보다 하루 9시간 이상 과다수면을 취하는 경우 뇌졸중 위험이 146%나 증가했습니다. 또한 우울감이나 무기력감을 유발할 수 있습니다.
뻔한 얘기인 것 같지만 규칙적인 수면 습관을 지키지 않는다면 두통이 자주 발생하는 분들은 두뇌의 민감도 증가로 더 두통이 쉽게 생길 수 있습니다. 생각보다 규칙적인 수면이 중요합니다. 사실 평소엔 규칙적이지만 주말엔 밤늦게까지 저도 놀고 싶습니다. 뭘 하고 놀까? 드라마를 몰아 본다던다 영화를 볼 수 있을 텐데, 사실 늦게까지 깨어있으면 평소에 자던 시간에 졸음은 옵니다. 그러니 자고 내일 아침에 드라마나 영화를 보는 것이 좋겠습니다. 정말 밤에 놀고 싶으면 놀고 아침에 너무 늦게 일어나지 않는 것이 낫습니다. 그런데 너무 늦게 자면 어렸을 적에는 아무렇지 않을 수 있지만, 나이가 좀 있으신 분들은 주말에 늦게 잔 것이 일주일 내내 피로감을 유발할 수 있다는 사실도 잊지 마세요.
그런데 주말 밤에 자기 싫은 이유는 무언일까요? 억울해서 많이 못 놀았는데 왜 자야 하나?라는 생각이 들어서는 아닐까요? 그러니 낮에 충분히 2-3시간 정도 놀도록 합시다! 여행 가면 낮에 하도 많이 돌아다녀서 잠이 솔솔 오고 내일도 놀 생각에 일찍 잠이 들지 않습니까? 또 밤에 아무리 놀아봤자 새벽 2-3시면 티브이를 켜둔 채로 잠이 들어있습니다. 그러니 주말 낮에는 3시간은 주말에 하고 싶었던 거 하고 놉시다! 그리고 평소에는 산책과 명상을 습관으로 들이기를 추천합니다! 저를 비롯해서 늦잠, 낮잠으로 한번 아프기 시작하면 정말 시간이 오래 걸려서 낫는 경우인 분들이 꽤 많습니다.
※참고로 성장호르몬이 분비되는 10시 전에 잠자리에 들지 않으면 호르면 불균형으로 인해 만성두통이 생길 수 있다고 합니다.
성장호르몬은 골격근과 장골을 성장시켜 신체의 최종 크기를 결정하는 역할을 합니다. 호르몬이 아미노산을 단백질로 만들고 표적세포를 자라도록 하며, 간에서 지방을 분해하도록 하는 인체의 대사작용에 관여하여 지방이 에너지로 활용되도록 자극합니다. 그 결과 체지방이 감소하고 신체 에너지 사용량이 증가되며 또한 물과 무기질이 균형을 이루도록 조절합니다. 그러니까 아이든 어른이든 늦게 자면 성장호르몬이 지방을 태우는 기회를 날려버려 다이어트가 잘 안 되거나 살이 찔 수 있습니다. 성장 호르몬의 분비는 태어나고 몇 년 동안은 미비하다가 유년기동안에는 높은 수준으로 유지되며 사춘기가 되면 최고치로 분비되었다가 성인이 된 이후 매우 낮은 수치로 꾸준히 유지됩니다.
또한 잠을 오래 잘수록체온이 떨어지게 되는데 이는 피로와 무기력증을 불러올 수 있습니다. 우리 몸이 정상적인 체온을 회복하는데 시간이 걸리기 때문입니다. 그래서 저의 루틴은 우선 나와서 세수도 안 하고 집 앞 산책로를 걷습니다. 10분간 걷고 들어옵니다. 아침에 감사할 것을 3가지 이상생각하고 돌아옵니다. 그러면 약간 더운 기운이 올라오는 것이 느껴지는데 체온이 올라가서 그렇습니다.
그리고 바로 집에 와서 스트레칭을 10분 정도 합니다. 그러면 조금 또 체온이 올라가서 땀이 살짝 날 것 같은 느낌이 듭니다, 이렇게 한 다음 견과류와 커피한잔커피 한잔을 합니다. 카페인은 뇌혈관을 수축하여 두통을 예방합니다. 그래도 다시 졸리면 잡니다. 이렇게 하면 머리가 안 아픕니다.
뭐니 뭐니 해도 항상 듣는 얘기이지만, 매일 일정한 시간에 자고 일어나는 것이 좋습니다. 그래야 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다. 매일 일정한 시간을 벗어나서 자거나 늦잠을 자거나 낮잠을 많이 자면, 뇌의 시상하부는 항상성의 변화를 감지하고, 두개골과 뇌막 주변의 신경을 활성화시켜 혈관을 팽창시킴으로써 통증을 유발합니다.
이렇게 생활습관을 개선하려는 노력을 하였는데도 두통 문제가 해결되지 않는다면 다음의 경우를 생각해 보시는 것이 좋습니다. 밤늦도록 업무를 보는 등의 이유로 늦은 시간이 되어서야 자는 등의 잘못된 수면습관, 취침 전 전자기기의 과도한 사용등도 원인이 될 수 있으며 과도하고 집착적인 생각, 억눌린 감정, 그밖에 환경적 원인, 신체적 질환, 노화현상, 불면증에 영향을 줄 수 있는 또 다른 수면질환인 코골이 수면무호흡증, 하지불안증후군, 렘수면장애, 기면증과 수면제를 30일 이상 장기복용하는 경우 등이 있을 수 있으므로 전문의 등 전문가와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 좋은 수면을 위해서는 잘 때 멜라토닌이 잘 합성되기 위해서 불을 어둡게 하고, 전자기기의 사용을 피하는 것을 실천해 주는 것이 좋습니다